Osteoporose, eine Erkrankung, die durch eine verringerte Knochendichte und erhöhte Fragilität gekennzeichnet ist, stellt ein erhebliches Gesundheitsproblem dar, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Es gibt zwar pharmazeutische Interventionen, aber es gibt auch immer mehr Belege für die entscheidende Rolle, die Bewegung bei der Milderung und sogar Vorbeugung von Osteoporose spielt. In diesem umfassenden Blog-Beitrag untersuchen wir die wissenschaftlichen Grundlagen der positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Knochengesundheit, die durch aktuelle Studien belegt werden.
Verständnis der durch körperliche Betätigung induzierten Knochenbildung
Sportliche Betätigung löst die Freisetzung von osteogenen Zellen aus, was auf eine trainingsinduzierte Knochenbildung hindeutet. Insbesondere gewichtsbelastende Übungen führen zu einem Anstieg der Knochenbildungsmarker und fördern die Verdickung des trabekulären und kortikalen Knochens. Diese mechanische Belastung erhöht die Knochendichte und -festigkeit, was die Bedeutung einer hohen mechanischen Belastung für die Stimulierung der Knochenmasse unterstreicht (1).
Arten von Bewegungsinterventionen
Mehrere Studien haben die Wirksamkeit verschiedener Trainingsmaßnahmen auf die Knochenmineraldichte (BMD) nachgewiesen. Ein progressives Widerstandstraining für die unteren Gliedmaßen erweist sich als am wirkungsvollsten, insbesondere für den Oberschenkelhals (1). Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass hochintensives Training die BMD besser beeinflusst als ein Training mit geringerer Intensität (8).
Verbesserung der Lebensqualität durch Bewegung
Es hat sich gezeigt, dass Bewegungsübungen für Menschen über 60 Jahren die allgemeine Lebensqualität verbessern und ein Gefühl der Stabilität beim Gehen vermitteln (7). Die Stärkung der Rumpfstabilisatormuskulatur korreliert mit der Knochendichte, was die vielfältigen Vorteile von Bewegung weiter unterstreicht (2).
Balanceakt: Sturzprävention und Bewegung
Bewegung, insbesondere Gleichgewichts- und Stabilitätsübungen, verringert das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen erheblich (3). Ein umfassendes Trainingsprogramm, das Ausdauertraining, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen umfasst, trägt zu einer erhöhten Knochenmasse und einem geringeren Frakturrisiko bei (2,3).
Inzidenz von Frakturen und körperliche Betätigung
Entgegen den weit verbreiteten Befürchtungen wurde körperliche Aktivität und Sport mit einer niedrigeren Gesamtfrakturhäufigkeit in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Frakturhäufigkeit bei Personen in Kontrollgruppen bei 9,6 % lag, während sie bei Personen, die sich regelmäßig körperlich betätigten, bei 5,8 % lag (6).
Aufbau einer optimalen Trainingsroutine
Um die Vorteile zu nutzen, sollte ein ausgewogenes Trainingsprogramm 2-3 progressive Krafttrainingseinheiten, 1-2 Sitzungen Yoga oder Pilates, regelmäßige Spaziergänge und einen obligatorischen Ruhetag umfassen. Das übergeordnete Ziel besteht darin, das Programm über einen Zeitraum von mindestens 3-18 Monaten beizubehalten, um eine kontinuierliche positive Wirkung auf die Knochengesundheit zu gewährleisten.
Wissenschaftliche Effekte von Bewegung
Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Knochengesundheit. Von der Zunahme der Muskelmasse und der Verringerung der Fettmasse bis hin zur Verbesserung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Knochenmineraldichte bietet Bewegung einen ganzheitlichen Ansatz für die Prävention und Behandlung von Osteoporose.
Fazit
Bewegung erweist sich als wirksames Mittel im Kampf gegen Osteoporose und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit. Indem wir wissenschaftliche Erkenntnisse in unser Verständnis einbeziehen, können wir einen proaktiven Ansatz für die Knochengesundheit fördern und die Menschen dazu befähigen, Bewegung als Schlüsselkomponente eines gesunden Lebensstils zu begreifen.
Quellen
Benedetti, M.G. et al. (2018) ‘The effectiveness of physical exercise on bone density in osteoporotic patients’, BioMed Research International, 2018, pp. 1–10. doi:10.1155/2018/4840531.
Chilibeck, P.D., Sale, D.G. and Webber, C.E. (1995) ‘Exercise and Bone Mineral Density’, Sports Med. 19 (2) 1995, pp. 103–122.
Daly, R. M., Dalla Via, J., Duckham, R. L., Fraser, S. F., & Helge, E. W. (2019). Exercise for the prevention of osteoporosis in Postmenopausal women: An evidence-based guide to the optimal prescription. Brazilian Journal of Physical Therapy, 23(2), 170–180. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.11.011
Fernández-Rodríguez, R. et al. (2021) ‘Effectiveness of pilates and yoga to improve bone density in adult women: A systematic review and meta-analysis’, PLOS ONE, 16(5). doi:10.1371/journal.pone.0251391.
Kanis, J.A. et al. (2018) ‘European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in Postmenopausal women’, Osteoporosis International, 30(1), pp. 3–44. doi:10.1007/s00198-018-4704-5.
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Adverse events and safety issues associated with physical activity and exercise for adults with osteoporosis and osteopenia: A systematic review of observational studies and an updated review of interventional studies. J Frailty Sarcopenia Falls. 2018 Dec 1;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356.
Rodrigues, I.B. et al. (2022) ‘Encouraging older adults with pre-frailty and frailty to “MoveStrong”: An analysis of secondary outcomes for a pilot randomized controlled trial’, Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada, 42(6), pp. 238–251. doi:10.24095/hpcdp.42.6.02.
Shojaa, M. et al. (2020a) ‘Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters’, Osteoporosis International, 31(8), pp. 1427–1444. doi:10.1007/s00198-020-05441-w.
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